运动时，一个部位可能有无数个动作可以训练到，但不知道哪个动作效果最好、最实用？在健身教练的帮助下，挑选了几个“最佳”的训练动作，每个部位一个动作。无论你的训练计划如何改变，这些动作都要永远在你的训练计划当中。现在记者就把这些动作一一介绍给大家。 

● 深蹲

如果给这些动作排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增强大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定最重要的一块肌肉，强化它的意义不言而喻。

● 硬拉

你以为硬拉只能练背部？并不是这么简单。除了用硬拉轰炸你的背部，它还能更有效地刺激臀部的发展。由于参与硬拉的肌肉太多，它还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮。

● 卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

● 推举

对于整个肩部的三头肌来说，推举无疑是效果最好的动作。因为它能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头肌和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

● 俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部、三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

● 引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横杆，就能做。如果想要更好的训练，那就用宽距。

● 弯举

其实训练二头肌肉也就这么一个动作。弯举的方法可真是千变万化，锤式、哑铃、杠铃、曲杠等等。本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌。

● 三头臂屈伸

其实健身界一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作？我们的选择是臂屈伸。这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头肌，那么选这个动作很重要。

● 直腿硬拉

有什么动作可以非常好地训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了。而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

● 负重提踵

我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现。你练小腿么？如果不练，现在练起来吧！